i en optimal värld, skulle du planera och förbereda dina måltider på söndagen, dygdigt hugga färska grönsaker för en veckas värde av friska middagar. I verkligheten hamnar du vanligtvis med att ta tag på vägen hem från jobbet eller bete på vad du kan hitta i kylen. Lyckligtvis kan spendera bara några minuter i köket betala av stor tid om du vet hur du arbetar med vad du har.

“En av de bästa sakerna du kan göra om du vill vara en renare ätare är att få ditt kök smutsigt”, säger Joan Salge Blake, Ed.D., R.D.N., en klinisk docent i näring vid Boston University. “Matlagning ger dig mer kontroll över vad och hur mycket du konsumerar – och det kan faktiskt spara tid jämfört med att få uthämtning.” Genom att hålla ingredienslistan kort, minimera rengöring, lutning Boca Juniors Tröja på premade ingredienser som fullkorns pizzadeg och dra flera måltider ur en enda stekt kyckling, låter dessa recept äta middag på bordet på kortare tid än att ringa att ringa in och plocka upp en beställning.

5-ingrediensmiddagar

Bifffajitas

Saftig flankbiff och söta paprika är läckra på egen hand eller vikas i mjuka tortillor. Få receptet.

Lax

Fisk är snabb. Prova det här smarta tricket, där du sår det på första sidan, fastna några grönsaker i samma panna och avsluta allt i ugnen. Få receptet.

Krispig kyckling

Krispiga, crunchy kycklingbröst är inte alltför upprörande om du panorerar dem i en rimlig mängd premiumolja. Servera med mosade sötpotatis och ömma gröna bönor för ren komfort. Få receptet.

Fläskkotletter

Fläsk räknas totalt som ett magert protein, om du plockar upp ett par benfria kotletter och ser till att de är snyggt trimmade. Bruna dem bara tills de är fylliga och saftiga och servera med rostade rötter och garlicky greener. Få receptet.

Quinoa skålar

Quinoa måste vara det snabbaste och enklaste alternativet för kornskålar, med tanke på att det lagar mat på 15 minuter. Topp med alla grönsaker du gillar, tillsätt ägg för protein och håll inte tillbaka på den heta såsen. Få receptet.

Plåtpannmiddagar

Curried blomkål & kikärtskålar

Om du längtar efter curry, ring inte om avhämtning! Denna vegetariska lakanmiddag är hjärtlig och tröstande, besatt med kikärter och nötter. Få receptet.

Kycklinglår & rotgrönsaker

Kommer hem på fantastiska kvällar, finns det något mer tröstande än en stekt middag? Detta snabba och fyllningsrecept inspirerades av klassisk rostad kyckling, men bryter ner det för hektiska veckodights, så att du kan baka lår och grönsaker på en enda plåtpanna. LOSC Lille Tröja Få receptet.

Lax med vårgrönsaker

Vild lax, öm broccolini och nya potatis steker alla i samma panna för denna enkla vårinspirerade kvällsmat. Även med den snygga klingande Gribiche-såsen är det ett ögonblick att dra ihop. Få receptet.

Friska, hemlagade kycklinganbud, fyra sätt

Barn-och barn-i-hjärta-kan inte motstå krispiga, crunchy kycklinganbud, med massor av smaskiga såser för doppning och dunkning. Hoppa över de som kommer från de feta kycklingleden och gör dina egna hemma istället. få recept.

Plus ytterligare 10 lakanpannmiddagar som är löjligt enkla

En-skivmiddagar

Kyckling & svängar

Kasta lite sötpotatisnudlar i denna färgglada, thailändska inspirerade stek, som lagar kyckling och grönsaker i en enda panna. Avsluta sedan skålen med en enkel sås och handfull nötter och örter. Få receptet.

Poached ägg i kryddig tomatsås

Denna äggrätt, känd som Shakshuka i Mellanöstern, är sann komfortmat – det är sås, kryddig, helt överdådig, och det råkar bara vara vegetarian. Få receptet.

Plus 9 fler en-skillerrecept som gör sanering till en bris

Stekt kycklingmiddagar

Hur en klassisk stekt kyckling kan mata dig hela veckan

Stek en fågel på söndagen, och du är inställd på en veckas värde av läckra middagar, från soppor och sallader till doftande curryer och tröstande grytor. få recept.

Friska pizzamiddagar

“Sausage” pizza med paprika och lök

Kärlare älskar den klassiska kombinationen av korv, paprika och FC Porto Tröja lök. Men du kan glida i marken Turkiet, istället för korv, för att hjälpa denna pizza att rensa upp sin handling. Det är lite mindre salt och fett, men gott om tillfredsställande protein. Få receptet.

Svamppizza med ägg och örter

I stället för en tung sås får denna pizza all sin krämighet från delskim ricotta, den färska och spridbara osten. Fyll på det med massor av läckra vilda svampar och örter och glöm inte de smaskiga äggen, knäckta direkt på toppen. Få receptet.

Grön pizza med broccoli & oliver

Broccoli på pizza? Det kan du ge dig på. Denna gröna paj är alla slags fantastiska, med en chewy vete skorpa, smakfull pesto -spridning och briny svarta oliver. Få receptet.

Denna information är endast för utbildningsändamål och är inte avsedd som ersättning för medicinsk diagnos eller behandling. Du bör inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla ett hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan Changing din diet, förändra dina sömnvanor, ta kosttillskott eller starta en ny fitnessrutin.

Juno Demelo

Juno Demelo bor i Portland, Oregon. Hon skriver uppsatser och berättelser om mat, människor, platser och hälsa. Hennes arbete har dykt upp i Glamour, Bon Appétit, Marie Claire, Cosmopolitan, O, The Oprah Magazine, Women’s Health, Men’s Journal, Good Housekeeping, Redbook, Shape och mer.