Bygg en större bröstkorg i 3-4 träningspass eller mindre

Av Tom Venuto ~ Burn the Fat, mata musklerna

Om dina pecs är en svag kroppsdel, eller om du helt enkelt har träffat en framstegsplatå i bröstutvecklingen, kommer detta högintensiva bröstträningsprogram att packa plattor av muskelmassa på bröstet efter bara 3-4 träningspass-och jag garantera det. Detta är endast en högintensiv kroppsbyggande träningspass för avancerade kroppsbyggare. (Nybörjare tänker inte ens på det …)
Jag är för närvarande på träning 3 av 4 i denna PEC -rutin och resultaten har varit så imponerande att jag bestämmer mig för att skriva det för dig innan jag ens avslutar den sista träningen nästa vecka.

Med tanke på att jag är på ett kaloriunderskott i en skärfas är jag särskilt imponerad av ökningen av bröststorleken och utvecklingen efter 3 träningspass. Du kommer inte att få mycket om någon muskulös kroppsvikt om du är i ett kaloriunderskott, men utan tvekan kan du förbättra utvecklingen av en muskelgrupp även när du skär upp. Detta är ett perfekt exempel. Jag kommer att återvända till det här programmet igen säkert i min nästa massfas. Detta program heter …

Multi-angular vila paus med pumpfinish

Så här fungerar det. Du väljer två övningar. För träning en (huvudrätten) valde jag en grundläggande PEC -massövning som kan göras i alla vinkel från brant lutning till platt bänk. Det är den främsta övningen du håller dig med för alla fyra träningspass. Lutning av hantelpress var det naturliga valet. Jag satt upp på en helt justerbar bänk som tillåter flera lutningsvinklar.

För övning två (dessert) valde jag en isoleringsövning för en pumpavbehandlare, och det ändras med varje träning.

Här är sekvensen:

A1 lutande hantelpress-brant lutning-cirka 65-70 grader
6 reps
vila 10 sekunder

A2 -lutning av hantelpress – Medium (vanlig) lutning – cirka 45 degress
6 reps
10 sekunder

A3 Lutning av hantelpress-låg lutning-cirka 20-25 grader
6 reps
10 sekunder vila

A4 Dumbell Press – Flat Bench
6 reps

Gå nu 2 – 3 minuter.

Det är en “uppsättning.” Tekniskt sett är det naturligtvis fyra uppsättningar, gjort på vila pausmode, så låt oss kalla det en “runda” för tydlighetens skull.

Ja … det var runt en. Gör det nu två gånger till.

Obs: Det hjälper mycket om du har en träningspartner att ändra bänkvinkeln så att du kan hålla dig sittande och hålla hantlarna i dina händer. Att göra det ensamt är långsamt och besvärligt.

För pund kommer du att behöva gå mycket lättare än vanligt. Även om jag inte tränar tunga pecs längre, förra gången jag gjorde, gjorde jag 6 reps med 125 -tal på lutningen. Så för detta program tog jag cirka 50-60% av det; 70 kg på träning 1, 75 kg på träning 2 och 80 kg på träning 3. På den sista var jag tvungen att släppa till 75 -talet för att avsluta alla tre omgångarna och även då behövde jag några tvingade reps mot slutet.

Du kan behöva minska vikten på 2: a eller 3: e omgången, men om det är mänskligt möjligt, minska inte vikten under varje omgång. Att göra alla fyra vinklar på samma pund är hela idén.

Vad som kan hända, särskilt om du till och med överskattade ditt startpund, är att reps kan sjunka med varje vinkelförändring inom en omgång. Första vinkeln – 6 reps är lätt. Andra vinkeln, lite svårare, men fortfarande inga problem. Tredje vinkeln, du kanske bara pressar ut 5 reps eller träffar ärligt misslyckande på sjätte rep. 4: e vinkeln (platt), du kanske träffar total misslyckande den 4: e eller femte rep.

Nu är det också här en träningspartner kommer in. Denna rutin bör inte försökas utan spotter. Tyvärr, men du är en dork om du försöker göra detta utan spotter. Detta program orsakar ärlig muskelfel (jag förklarar det mer detaljerat inom kort), så du behöver spotteren för säkerhet, men dessutom kommer du att behöva en spotterhjälp för att slutföra tvångsrepresentanter, åtminstone på sista omgången eller två, om inte den första omgången. I allmänhet bör tvångsrepresentanter inte vara överanvända, men de spelar en viktig del av detta program.

OK, var var vi? Åh ja, du har precis avslutat din tredje omgång. Du kanske är klar! Ja. Vissa människor kommer att göras, kaput, zonked, bonked, nuked, spel över, efter 3 omgångar av det (tänk på det – det var 12 uppsättningar, förklädda som 3 uppsättningar!) Men för dem som vill ha hela kursen … Kom med mig och låt oss avsluta de pecs med pumpen (åh, du trodde var redan pumpade … heh .. Vänta bara … du kommer att se vad en pump är!)

Den andra övningen (övning B) kommer att bli en isoleringsövning .. dvs. dB flye, kabel crossover, maskin flye (pec däck), etc., och du kommer att utföra 20-25 reps, non stop i kolvliknande mode. Använd ett stabilt snabbt tempo, men inte så snabbt att du använder fart.

Denna isolering /pumpövning kommer att förändras med varje träning:

B1 -träning 1: Stående kabelövergång
2-3 uppsättningar, 20-25 reps

B1 Workout 2: Machine Flye eller Pec Deck
2-3 uppsättningar, 20-25 reps

B1 Workout 3: Ned Dumbell Flye
2-3 sätter 20-25 reps

B1 -träning 4: Flat bänkkabelflues i kabelövergångsmaskin
2-3 uppsättningar, 20-25 reps

Det är allt! Det är hela programmet. Tre omgångar med multi-angulal resPausa, avsluta sedan träningen med 2-3 uppsättningar med 25 reps på en pumpande, isoleringsrörelse.

Denna rutin utförs inom en konventionell kroppsbyggande typ av split, så det bör göras en gång på 5-7 dagar, inte mer. Du skulle förmodligen göra en annan kroppsdel efter bröstet, till exempel biceps eller triceps, beroende på hur du organiserar din delade rutin.

Jag skulle rekommendera avancerade kroppsbyggare att använda detta program ett par gånger om året om och när de behöver ett boost i bröstutvecklingen. Detta är inte den typ av program du skulle använda hela tiden. Du skulle bränna ut och överhasta.

Det finns en mycket viktig del av denna rutin – progression.

På lutningens hantelpressar kommer du att öka pundet med varje träning. Tänk på att du inte kommer att kunna slutföra alla tre omgångarna i alla fyra vinklar för 6 oassisterade reps. Det kommer att bli hårdare varje gång, även när du blir starkare. Du kan behöva använda en spotter mer med varje framstegande träning. Du kan också upptäcka att du på Workout 1 eller Workout 2 kan slutföra alla tre omgångarna med samma hantlar, men på Workout 3, vid den andra eller 3: e omgången, måste du släppa vikten eller så får du knappt 2 eller får 2 eller 3 rep.

Låt mig nu betona vikten av en spotter. Det finns något som kommer att hända när du gör den här rutinen som inte händer ofta. Du kommer att träffa vad min träningspartner och jag kallar “ärligt misslyckande.” Detta innebär att dina muskler bokstavligen misslyckas, eller ge ut rätt under dig. Tänk på att det här är inte något du vanligtvis skulle sträva efter, men det är bara naturen i detta program och detta är bara en 4-träning med hög intensitet “chock” -typ.

När jag säger att dina muskler kommer att ge ut, Mexikos herrlandslag i fotboll Tröja menar jag det bokstavligen. På den sista rep eller två av 3: e eller 4: e FC Porto Tröja vinkeln, i den andra eller 3: e omgången, kan armarna bokstavligen spänna under dig. Det är ärligt misslyckande.

Du förstår, det finns flera typer av misslyckande … Först finns det “Sissy Failure” .. Det är när det finns en mjölksyraförbränning eller en trötthet i muskeln (du är trött) och eftersom det gör ont eller du är trött, det orsakar dig att stanna. Det är sissy -misslyckande (sarkasm).

Då har du positivt misslyckande. Det är här du inte längre kan skjuta upp vikten i en koncentrisk rörelse, men du kan fortfarande sänka vikten och utöva en uppåt kraft mot vikten. Till exempel är du bänk som trycker på och du träffar “stickpunkten”, men du håller den stapeln vid stickpunkten (det kommer inte tillbaka), och du utövar fortfarande kraft för att driva stången uppåt, men Bar rör sig helt enkelt inte upp!

Då har du ärligt misslyckande. Det är här muskeln helt enkelt ger ut … den spänns. Du har nått koncentriskt och excentriskt fel. Denna typ av misslyckande diskuteras sällan. I själva verket minns jag inte någon som någonsin skrev om det förutom Arthur Jones och Ellington Darden och resten av High Intensity Training (HIT) -lägret.

Sällan slår någon kroppsbyggare på detta territorium, och av goda skäl, eftersom det verkligen inte är nödvändigt och kan vara farligt för alla än en veteran som vet vad pokker han gör – och all skämtar åt sidan ett ögonblick, jag är allvarlig om detta. Det är inget skämt om bröstet och armarna ger ut under dig och du dumpar en 70 eller 80 pund hantel i ansiktet. (Du gillar dina tänder, eller hur?)

Men som en teknik som du använder vid sällsynta tillfällen för en chockrutin som bryter igenom framstegsplatåerna, är det otroliga territoriet där … för dem som vågar. Det finns något med det här programmet (Multi Angular REST -paus) som tar dig dit. Du har blivit varnad! Träna hårt, men var säker!

Gå nu ut och bli knakad!

—————————————————————————
Om författaren:

Tom Venuto är en livstid naturlig kroppsbyggare, personlig tränare, gymägare, frilansförfattare och författare till Burn the Fat, Mat Muskeln: Fat Burning Secrets of the World’s Best Bodybuilders and Fitness Models. Tom har skrivit över 140 artiklar och har presenterats i Palmeiras Tröja Iron Man Magazine, Natural Bodybuilding, Muscular Development, Muscle-Zine, Training For Men and Men’s Opering. Tom är Fat Loss Expert för Global-Fitness.com och näringsredaktören för femalemuscle.com och hans artiklar finns ofta på bokstavligen dussintals andra webbplatser.